Вы смотрите на это каждый день и желаете, чтобы это просто исчезло; этот маленький мешочек под пупком, который продолжает смотреть на вас. Вы делаете скручивания, приседания, упражнения, и все же это просто «болтается». Для него есть множество симпатичных названий: пакетик для закусок, запасное колесо, любовные ручки и этот список можно продолжить. Все, что вы знаете, это то, что вы хотите, чтобы это ушло.
Американский совет по физическим упражнениям называет велосипед одним из самых эффективных упражнений для пресса. Это одно из многих упражнений, которые следует выполнять в рамках изменения образа жизни, которое включает как диету, так и упражнения. Простое выполнение упражнений на пресс в течение всего дня не избавит вас от лишнего жира вокруг вашей талии.
Следующие четыре области диеты и упражнений помогут вам обрести плоский живот, которого вы так жаждете.
1. Потребление жиров.
Сколько жиров в вашем рационе? Американская пищевая пирамида утверждает, что здоровая диета — это такая диета, в которой «упор делается на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, включая постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи, а также с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
Следование пищевой пирамиде поможет вам найти нужные жиры в таких хороших продуктах, как орехи и растительные масла, в отличие от картофельных чипсов и мороженого. Вы должны получать менее 30% калорий из жиров, поэтому проверяйте этикетки при покупке упакованных продуктов. Многие продукты теперь также содержат перечисленные трансжиры, чтобы вы могли видеть, какой процент жира принадлежит к какой группе; насыщенные, ненасыщенные, транс и т. д.
2. Потребление углеводов.
Возможно, ваши друзья сидели на низкоуглеводной диете и были поражены потерянным весом. Может, ты тоже пробовал? Углеводы удивительны тем, что каждая молекула притягивает к себе четыре молекулы воды, и они вместе находятся внутри ваших мышц. Когда вы начинаете уменьшать количество потребляемых углеводов, вы начинаете видеть потерю веса в виде потери жира. Ой, я имею в виду потерю ВОДЫ. Отсутствие углеводов означает, что на нем больше нет четырех молекул воды, что означает более низкие числа на шкале. Потребление углеводов важно для мозговой деятельности, а также для работы мышц. Наши тела питаются глюкозой и гликогеном, которые поступают напрямую из углеводов. Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые продукты — это лучший способ отказаться от белых продуктов; рис, макароны, хлеб и т. д. Лучше всего коричневый цвет. Потребление углеводов не должно превышать 65% от вашего рациона.
3. Сердечно-сосудистые упражнения.
Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика; все они используют кислород, поэтому основным источником энергии являются мышечный гликоген и жирные кислоты. Печь горит и сжигает жир. Возможно, вы слышали, что кардио полезны для сжигания жира, и это правда. Кардиоупражнения следует выполнять не менее 20 минут и, надеюсь, дольше, и их следует выполнять не менее трех раз в неделю, а можно надеяться, больше. Согласно Американскому совету спортивной медицины: «Если ваша главная цель — похудеть, занимайтесь аэробикой не менее 30 минут в течение пяти дней в неделю».
Вы не можете растопить жир конкретно на одной области, но со временем он сойдет по всему телу. Все мы сначала теряем жир в разных местах. Просто помните, что кардио — это дополнение к диете и работе на полу.
4. Работа на полу
Когда-то считалось, что упражнения для пресса — это то, что мы можем делать каждый день. Теперь мы знаем, что брюшной пресс, как и любые другие мышцы, требует времени, чтобы восстановиться и отдохнуть.
Работа с полом — важнейшая составляющая для подтянутого живота. Мы можем работать с четырьмя основными брюшными мышцами: прямая мышца живота, которая проходит от грудины до лобковой кости, поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально по всему туловищу, соединяясь рядом с позвоночником, и есть косые мышцы — внутренняя и внешняя, которые бегаем вдоль наших ребер в противоположные стороны.
Упражнения:
Бедро подъемники:
Лягте на спину, вытянув ноги вверх. Держите спину прижатой к полу и подумайте о том, чтобы затянуть пояс вокруг талии. Медленно опустите пупок на пол и при этом почувствуйте, как ваши бедра мягко отрываются от пола, а ноги поднимаются. Поднимайте не ногами, а брюшным прессом. Повторить 10-15 раз.
Доска:
Лицом к полу встаньте на четвереньки, удерживая плечи на руках. Выпрямите тело и держите пальцы ног на полу. Вы должны быть прямыми, как доска, с напряженным прессом. Вдыхайте и выдыхайте естественно. Держите до одной минуты. Повторить 4-5 раз.
Велосипед:
Лягте на спину, согнув колени. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола и поддерживайте голову руками. Активируйте свой пресс, потянув пупок к полу и отпустите любой наклон таза. Возьмите одно плечо и поверните туловище лицом к противоположному колену. Перейди на другую сторону. Представьте, что вы едете на велосипеде, медленно поворачиваясь из стороны в сторону. Сделайте 20 повторений.
Падение двумя ногами:
Лягте на спину, вытянув ноги вверх. Держите спину прижатой к полу и подумайте о том, чтобы затянуть пояс вокруг талии. Все время удерживая пресс втянутым, медленно опускайте ноги к полу, прижимая их друг к другу. Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, верните ноги в исходную точку. Вдохните по пути вниз, выдохните по пути вверх. Идите только настолько, насколько вам удобно, и двигайтесь медленно. Повторить 10 раз.
Диета и упражнения — единственные способы достичь ваших целей, и они должны стать частью нового образа жизни, если вы собираетесь поддерживать желаемое тело. Быстрые решения, таблетки, напитки, диеты и т. Д. Хороши только в краткосрочной перспективе и могут иметь долгосрочные эффекты, которые не соответствуют вашим конечным целям.
